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La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato alle abitudini e alla tradizione alimentare del nostro Paese e di molti altri Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo.
Padre della dieta fu Ancel Keys, noto anche per essere l’inventore della razione K, commissionata nel 1942 dal governo statunitense, una razione alimentare individuale giornaliera di sopravvivenza studiata per i soldati e strutturata in tre pasti (colazione, pranzo e cena), tutt’oggi ancora in uso.
Ancel Keys fu il primo ad aver intuito la relazione tra alimentazione e stato di salute arrivando ad evidenziare i benefici dello stile alimentare del Mediterraneo nel prevenire le cosiddette malattie del benessere come le cardiopatie, il diabete, l’obesità, l’ipertensione e le dislipidemie.
Il ricercatore americano, durante la seconda guerra mondiale, arrivò nel nostro Paese e sorpreso dall’ottimo stato di salute e dalla longevità della popolazione locale si stabilì a vivere in Italia e diede il via, nei primi anni ’50 del secolo scorso, agli studi medico-nutrizionali sulla dieta mediterranea. Nel suo lungo soggiorno italiano studiò i comportamenti alimentari italiani e osservò come la dieta mediterranea influisca sul benessere delle persone, dimostrando quindi come tali abitudini alimentari associate ad uno stile di vita non sedentario, permettevano di ridurre il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.
Pertanto i benefici conseguenti all’adozione di questo stile alimentare sono molti e sono stati studiati ampliamente e provati scientificamente tanto che la dieta mediterranea, è ormai riconosciuta dalla comunità scientifica internazionale come un importante aiuto nella prevenzione e nella cura di molte patologie.
Lo stile mediterraneo presenti numerosi vantaggi per la nostra salute: riduce il rischio di malattie cardiovascolari, perché mantiene sotto controllo colesterolo, trigliceridi, pressione arteriosa e il livello di zuccheri nel sangue; limita l’insorgere del diabete, grazie a un elevato consumo di vegetali, cereali e un basso apporto di grassi e zuccheri ed infine facilita il mantenimento di un peso corporeo adeguato, attraverso l’integrazione di diversi alimenti.
La dieta mediterranea deve quindi la sua efficacia alla prevalenza di alimenti di origine vegetale rispetto a quelli di tipo animale e allo scarso impiego della carne (soprattutto rossa e grassa) a vantaggio del pesce e delle carni bianche magre. Inoltre, l’attenzione alla stagionalità dei prodotti, l’utilizzo di cereali, legumi e spezie rendono questo regime alimentare più completo rispetto ad altri dal punto di vista nutritivo.
In quasi tutti i paesi del mediterraneo il profilo alimentare adottato dalle famiglie è definibile come mediterraneo, anche se più per tradizione che consapevolezza.
Il tasso di mortalità per malattie del benessere risulta pertanto più alto rispetto ai nostri avi, sui quali sono stati condotti gli studi nutrizionali, in quanto negli anni successivi si è assistito ad un miglioramento delle disponibilità economiche e quindi di quelle alimentari, ma anche ad un aumento e diffusione di maggiori agi (automobile, lavoro sedentario, mezzi pubblici, elettrodomestici ecc) che hanno ridotto di molto l’attività fisica giornaliera relativa alle attività quotidiane.
Per questo motivo oggi la dieta mediterranea, per essere realmente efficace, va inserita all’interno di uno stile di vita che comprenda anche il consumo di prodotti di qualità e un’attività fisica costante.
I nutrizionisti americani pensarono di riassumere i risultati ottenuti dai numerosi studi scientifici creando un modello grafico semplice, chiaro e comprensibile da tutti che potesse sintetizzare visivamente le indicazioni per una sana alimentazione secondo i dettami della dieta mediterranea : la piramide alimentare mediterranea, con l’obiettivo di raffigurare la distribuzione degli alimenti nell’arco delle 24 ore, indicando la frequenza e le dosi consigliate.
Gli alimenti che dobbiamo consumare in maggiore quantità sono rappresentati alla base e, man mano che si sale, troviamo gli alimenti di cui moderare il consumo.
Alla base della piramide quindi ci sono gli alimenti da consumare spesso, che forniscono i nutrienti chiave e garantiscono un’alimentazione bilanciata: cereali (pasta, pane, riso o altri cereali, preferibilmente di grano integrale), frutta, verdura, legumi e olio extra vergine di oliva. Nel livello intermedio troviamo prima gli alimenti da consumare giornalmente quali latte e latticini, come yogurt e formaggi; salendo nel secondo livello intermedio troviamo gli alimenti da consumare settimanalmente: carni bianche,pesce e uova.
Al vertice della piramide si trovano gli alimenti che dovranno essere assunti soltanto in alcune occasioni, perché caratterizzati da un rilevante apporto di zuccheri e grassi insalubri: dolci, caramelle, succhi di frutta zuccherati e analcolici, nonché la carne rossa e i grassi di origine animale come il burro. Sui lati della piramide alimentare troviamo indicazioni sulle porzioni settimanali concesse per ogni tipologia di alimento. Non esiste però una porzione uguale per tutti, le quantità naturalmente cambiano a seconda delle diverse fasi della vita e secondo le personali esigenze energetiche di ognuno.Durante la giornata è importante, inoltre, consumare 1,5-2 litri al giorno di acqua per garantire un’adeguata idratazione.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un’attività fisica regolare di intensità moderata (ad esempio camminare, andare in bicicletta o praticare sport) apporta benefici significativi alla salute. Attualmente, in considerazione del fatto che è stata posta notevole enfasi sul ruolo importante del movimento come fattore preventivo e protettivo nei confronti delle malattie cronico- degenerative, è stata sviluppata una nuova piramide alimentare, alla cui base è posta l’attività fisica quotidiana, significando con questo che è proprio la sedentarietà, più che l’incremento dell’apporto calorico, una delle cause principali dell’insorgenza dell’obesità e delle patologie ad essa correlata.
La nuova piramide della dieta mediterranea moderna proposta dall’INRAN (Istituto Nazionale per la Ricerca degli Alimenti e della Nutrizione), rivolta a tutti gli individui di età compresa tra i 18 e i 65 anni, tiene pertanto conto dell’evoluzione dei tempi e della società, evidenziando l’importanza basilare dell’attività fisica, dell’abitudine di bere acqua, ma fornisce anche altre nuove indicazioni importanti e significative come la convivialità a tavola e il suggerimento di privilegiare il consumo di prodotti locali su base stagionale.
La dieta mediterranea è da sempre uno dei cardini nei settori della nutrizione, della sicurezza alimentare e della tutela della biodiversità; non è semplicemente un regime alimentare dietetico ma un peculiare stile di vita alimentare che si fonda sulla qualità degli alimenti, quali olio di oliva, cereali, frutta fresca o secca, verdure, una moderata quantità di pesce, latticini e carne, molti condimenti e spezie, il tutto accompagnato da vino o infusi, sempre in rispetto delle tradizioni di ogni comunità.
L’alimentazione mediterranea è stata riconosciuta dall’UNESCO come Patrimonio immateriale dell’Umanità ed anche l’Ordine Nazionale dei Biologi vuole contribuire a diffondere un messaggio consapevole circa l’importanza di un corretto stile di vita e un’adeguata alimentazione.
Per questo motivo dal 19 al 24 settembre 2016, è stata organizzata la seconda edizione di “Mangiare&Salute”, la settimana dedicata alla promozione della dieta e dello stile di vita mediterraneo.
Come già accaduto nel mese di Giugno scorso, i biologi che aderiranno all’iniziativa offriranno gratuitamente delle consulenze nutrizionali ai cittadini, aiutandoli a comprendere quanto un’alimentazione sana ed equilibrata sia importante per il mantenimento del loro buono stato di salute e come sia fondamentale programmare un percorso alimentare insieme a un professionista della nutrizione.
Ulteriori informazioni si trovano sul sito www.mangiareesalute.it, dove è inoltre possibile consultare l’elenco dei nutrizionisti disponibili per ciascuna città italiana.

Fonti:
http://nut.entecra.it/358/31/news/ecco-la-nuova-piramide-alimentare–della–dieta-mediterranea.html
http://www.mangiareesalute.it/
http://www.piramideitaliana.it/

Durante il periodo della gravidanza è fondamentale seguire un’alimentazione adeguata per poter assicurare un corretto svolgimento della gestazione e del parto e per garantire un buono stato di salute sia della mamma che del nascituro; infatti il tipo di alimentazione, ed il conseguente stato nutrizionale che ne deriva, si rivelano fattori importanti in grado di poter influenzare in modo significativo il decorso dei nove mesi di attesa ed il corretto sviluppo del feto. Sarà quindi opportuno che le future mamme prestino attenzione alla loro alimentazione già a partire dal periodo prima del concepimento, fino a continuare durante tutto il periodo in cui il bambino verrà allattato al seno.
Il periodo della gravidanza diventa un’occasione importante per poter valutare l’adeguatezza del proprio modo di alimentarsi e di conseguenza poter migliorare ed impostare uno stile di vita più sano, da mantenere anche dopo il parto e l’allattamento.
L’alimentazione della donna in questo periodo non si dovrebbe discostare molto da quella precedente, anche se naturalmente alcuni fabbisogni aumentano: è necessaria infatti una quota calorica maggiore che viene utilizzata per la creazione dei nuovi tessuti fetali, per la formazione della placenta e per la crescita dell’utero, ma anche per l’aumento della massa sanguigna. Aumenta di conseguenza anche il fabbisogno proteico proprio per la necessità di creare nuovi tessuti ed aumenta anche il fabbisogno di vitamine (A, D, C, B6, B12, acido folico), sali minerali (calcio, ferro, fosforo) e lipidi (acidi grassi essenziali), di fondamentale importanza per assicurare al feto tutti i nutrienti di cui ha bisogno per il suo sviluppo. Un basso livello di folati infatti nella madre è un fattore di rischio per lo sviluppo di difetti del tubo neurale nel feto. L’incremento dell’apporto di acido folico in gravidanza, si è dimostrato efficace per la prevenzione della spina bifida e dell’anencefalia. Per questo motivo si consiglia di iniziare l’integrazione con acido folico almeno un mese prima del concepimento.
Gli acidi grassi essenziali si rivelano invece molto importanti per la madre ma soprattutto per la crescita e lo sviluppo del sistema nervoso centrale del neonato.
Vanno necessariamente introdotti attraverso la dieta in quanto non possono essere prodotti autonomamente dal nostro organismo. Tra questi ad esempio troviamo i famosi Omega-3, acidi grassi polinsaturi a lunga catena, tra cui il il più importante è il DHA presente nel pesce, soprattutto quello “azzurro”.
Le donne che seguono una dieta vegetariana o vegana devono prestare attenzione inoltre ai livelli di assunzione raccomandati dalla comunità scientifica soprattutto per quanto riguarda le proteine ed è spesso loro consigliato di ricorrere ad un supplemento di vitamina B12.
Durante il periodo di gestazione è quindi fondamentale seguire una dieta equilibrata, introducendo calorie e nutrienti necessari per mantenersi in buona salute, ma anche per garantire la formazione di nuovi tessuti, che permetteranno il corretto sviluppo fetale, e di riserve energetiche che saranno poi utilizzate in seguito durante l’allattamento.
La futura mamma dovrà quindi alimentarsi in modo adeguato per venire incontro alle proprie esigenze e a quelle del figlio. L’apporto calorico dovrà quindi necessariamente essere più alto , ma considerando il fatto che un eccessivo aumento di peso potrebbe creare problemi sia durante la gestazione che al momento del parto, il fabbisogno energetico dovrà comunque essere valutato attentamente in modo individuale in quanto dipende da molti fattori, che variano da donna a donna ed in base alle condizioni fisiche, allo stile di vita, al livello di attività fisica svolta e al tipo di lavoro svolto.
L’incremento energetico richiesto dalla maggior parte delle future mamme è comunque relativamente basso: infatti come spesso si sente dire “la donna in gravidanza non deve nutrirsi per due, ma nutrirsi due volte meglio” ossia migliorare l’alimentazione dal punto di vista qualitativo.
Quindi è importante acquisire un regime alimentare impostato su una dieta semplice, varia ed equilibrata, evitando pasti troppo abbondanti, cibi troppo elaborati, fritti e grassi ed evitare completamente l’assunzione di bevande alcoliche.
Un’alimentazione corretta dovrebbe pertando includere quotidianamente abbondanti quantità di frutta e verdura; farinacei come pane, pasta, riso e patate; proteine che per metà devono essere di elevato valore biologico (derivate quindi da pesce, carne e uova) e per l’altra metà fornite dai legumi (molto ricchi anche in fibra utile per prevenire e contrastare la stipsi); abbondanza di fibre derivate da pane integrale, frutta e verdura; prodotti caseari come latte, formaggi magri, yogurt. Alle donne non immunizzate nei confronti della toxoplasmosi, si consiglia inoltre di non utilizzare carne cruda o poco cotta, salumi, ad eccezione di quelli cotti, come ad esempio prosciutto cotto e mortadella e di utilizzare le uova solo ben cotte.
Di seguito vengono riportati una serie di consigli dedicati alla donna in gravidanza forniti dal Ministero della Salute per mangiare bene e in modo sano.

In generale è importante:
Seguire una dieta quotidiana il più possibile varia e contenente tutti i principi nutritivi
Fare 4-5 pasti al giorno
Mangiare lentamente, infatti l’ingestione di aria può dare un senso di gonfiore addominale
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente oligominerale, non gasata.
Sono da preferire:
Alimenti freschi per mantenere inalterato il loro contenuto di vitamine e minerali
Carni magre consumate ben cotte
Pesci tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido
Formaggi magri tipo mozzarella, ricotta, crescenza, robiola
Latte e yogurt, preferibilmente magri
Verdura e frutta di stagione, ben lavata, ogni giorno.
Da limitare:
Caffè e tè (da preferire eventualmente i prodotti decaffeinati o deteinati)
Sale (preferendo comunque quello iodato)
Zuccheri (privilegiare i carboidrati complessi, come pasta, pane e patate)
Uova (vanno consumate ben cotte e non più di 2 a settimana)
Grassi (preferire l’olio extravergine di oliva)
Da evitare assolutamente:
Bevande alcoliche.
L’alcol ingerito dalla madre giunge dopo pochi minuti nel sangue del feto, ma il feto non può metabolizzarlo perché è privo degli enzimi adatti a questo compito, di conseguenza l’alcol e i suoi metaboliti si accumulano nel suo sistema nervoso e in altri organi danneggiandoli.

G.Barbruni

Perché è cosi importante una buona alimentazione durante l’infanzia?
Una corretta alimentazione in questo periodo della vita è fondamentale per assicurare nutrienti ed energia necessari per la crescita e di conseguenza il corretto sviluppo del bambino. Si rivela essere particolarmente importante il periodo prescolare, quello che va dai 3 ai 6 anni, in quanto proprio in questa fase si sviluppano modelli alimentari che se appresi correttamente saranno in grado di costituire la base per un’alimentazione sana anche in età adulta.

Quali sono le regole principali da seguire per una buona alimentazione nell’età della crescita?
•Consumare 4-5 pasti al giorno ponendo maggiore attenzione al momento della colazione
•I cibi non devono essere eccessivamente salati
•Ridurre l’assunzione di alimenti dolci
•Stimolare il consumo di prodotti vegetali
•La dieta deve essere varia sia per adattare il palato sia per evitare eccessi e carenze
•Il momento del pasto deve essere piacevole
•Non si devono usare gli alimenti come ricompensa o castigo

Ci sono alimenti da bandire?
In linea generale nessun alimento è da bandire assolutamente. È necessario, sia nel bambino come nell’adulto, seguire le basilari regole per una corretta alimentazione, come ad esempio limitare il consumo di alimenti particolarmente ricchi di zuccheri semplici e di grassi saturi ed aumentare invece il consumo di frutta e verdura. Ma soprattutto è fondamentale la varietà degli alimenti: non è necessario eliminare nulla dall’alimentazione, ma consumare tutti gli alimenti nelle giuste quantità e frequenze.

Oggi sempre più persone scelgono una dieta vegetariana o vegana. Le proteine animali sono indispensabili alla crescita?
Per quanto riguarda le diete vegetariane ne esistono diverse forme, ma fondamentalmente viene sempre mantenuta una fonte alimentare di proteine animali (come ad esempio latte, uova o pesce). Nelle diete vegane invece queste fonti vengono eliminate.
Le proteine animali hanno il vantaggio di essere più complete e di possedere tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno, cosa che non ritroviamo negli alimenti vegetali. In questo caso ad esempio la completezza amminoacidica si ottiene associando cereali e legumi.
Le fonti alimentari animali inoltre possiedono anche elementi fondamentali e facilmente biodisponibili come Calcio, Ferro e vitamina B12.
Esistono diversi pareri in campo medico-scientifico sulla possibilità di poter assicurare al bambino una corretta crescita seguendo una dieta vegetariana o vegana. E’ sempre comunque importante seguire il parere di uno specialista soprattutto nel caso del regime vegano perché si rischia di incorrere in carenze nutrizionali gravi ed è quindi necessario ricorrere ad integrazioni di alcuni micronutrienti.

In generale, perché è importante dare delle regole hai nostri figli?
Basta osservare per pochi istanti un bambino per accorgersi di quanta energia ha da esprimere. Spesso i bambini disegnano, per esempio, spontaneamente i vulcani che sono proprio simbolo dell’energia che sentono dentro e che li spinge alla vita. Tale energia va però governata ed indirizzata per essere veramente utile all’espressione di se stessi. Per questo le regole, nel corso dell’infanzia, servono innanzitutto per facilitare l’emergere della capacità di controllo sulla propria energia affinché venga indirizzata nel mondo giusto e non venga dispersa in modo caotico ed entropico. Metaforicamente potremmo dire che le regole sono come la guaina che avvolge i fili dell’energia elettrica; senza di essa buona parte dell’energia si disperderebbe senza alcuna finalità. Apprendere quindi una forma di disciplina significa saper governare la potente energia che scaturisce dall’esperienza umana del bambino. Senza la capacità di dare una “forma giusta” abbiamo comportamenti caotici ed inconcludenti.

E per quanto riguarda le regole alimentari?
L’esercizio alla disciplina passa anche attraverso l’apprendimento di buone abitudini alimentari. Non dimentichiamo infatti che il bambino (ma anche l’adulto) è sollecitato dal piacere del cibo, più che dalla bontà nutrizionale di questo. Governare il proprio piacere è un esercizio psicologico dalle notevoli conseguenze benefiche. Ma il bambino si sa è particolarmente sedotto dai gusti piacevole e forti: il dolce e il salato vanno quindi amministrati. Sarebbe bene non stuzzicare il bambino, invogliandolo a mangiare cose troppo salate e piccanti, ma abituarlo a gusti moderati. Qui incontriamo il primo grosso problema: infatti viviamo in una società edonistica e molto spesso è l’adulto ad esser incapace di governare il proprio piacere, proponendo al bambino un modello sbagliato.
Insegnare ai bambini a seguire alcune semplici regole alimentari non serve solo per educarli ad una buona alimentazione, ma è occasione per farli esercitare le capacità di autogestione e controllo di se stessi. Il contenimento della golosità, quindi l’allenamento alla rinuncia, è un primo passo fondamentale per la capacità del contenimento anche degli aspetti emotivi. Attraverso, invece, la richiesta di mangiare qualcosa che magari non piace ma che “fa bene” risvegliamo nel bambino la capacità di reggere situazioni non piacevoli per un fine importante; un aspetto fondamentale per quanto riguarda anche le “fatiche” scolastiche. Tutti questi elementi aiutano in ultimo a sviluppare l’autostima che si fonda proprio sulla consapevolezza della capacità di controllo di sé. La vera libertà consiste in effetti nel saper dominare se stessi, altrimenti siamo assoggettati agli stimoli esterni e alle varie dipendenze.

Ginevra Brabruni, Irene Barbruni

I lipidi rappresentano il nutriente a più elevato rendimento energetico e sono, insieme alle proteine, il principale costituente delle membrane biologiche. Inoltre costituiscono il substrato da cui derivano importanti molecole dell’omeostasi come ormoni steroidei, vitamine, sali biliari ecc..

I lipidi a temperatura ambiente possono trovarsi in forma liquida o solida. I lipidi in forma liquida vengono definiti oli e sono prevalentemente di origine vegetale, mentre i lipidi solidi, definiti grassi, sono di origine animale. I lipidi sono composti da acidi grassi i quali sono classificati in acidi grassi saturi, acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi. Tra gli acidi grassi polinsaturi troviamo quelli che sono definiti “acidi grassi essenziali” perché non possono essere sintetizzati dall’organismo dei mammiferi e devono quindi essere introdotti con la dieta. Nel gruppo degli acidi grassi essenziali troviamo gli w-6 e w-3.

Un insufficiente apporto di questi nella dieta sarebbe alla base di molteplici condizioni patologiche.

Esistono numerosi studi che mettono in correlazione i livelli d’assunzione di lipidi con l’insorgenza e la prevenzione di patologie tumorali .

In paesi dove l’olio di oliva è la fonte principale di grassi si registra una incidenza di cancro minore rispetto ad altri paesi che utilizzano un altro tipo di alimentazione. Quindi in numerosi studi è stato dimostrato come un utilizzo di acidi grassi monoinsaturi, incluso l’olio d’oliva, sia associato ad una riduzione del rischio di sviluppare il cancro (soprattutto polmone, colon e prostata).

Recentemente gli acidi grassi polinsaturi sono stati considerati per il loro potenziale antitumorale e vengono utilizzati in molti centri oncologici come coadiuvanti nelle normali terapie antineoplastiche. Esistono studi che mettono in evidenza come le condizioni dei pazienti sottoposti a chemioterapia migliorino quando vengano assunti con la dieta acidi grassi polinsaturi. Questi sono quindi in grado sia di alterare la tossicità e l’attività dei chemioterapici, sia di rendere le cellule tumorali più sensibili agli effetti dei farmaci antitumorali.

Estratto dalla tesi “Valutazione in vitro del potenziale antitumorale di una miscela di lipoperossidi”